我是怎么减掉了30斤

2015-04-13  Beijing

chart

声明:本文是个人减肥经验，不适合每一个人，请勿盲目采取本文的方法，作者不对任何不良后果负责。

心理准备

动机——为什么要减肥?

首先，要想清楚为什么要减肥？为了更漂亮，身材更好，为了不当人见人厌的死胖子？

目标和计划

有了动机以后就可以制定目标了，很多人一开始就把目标定在减20斤减30斤，这个目标是很具体的，看起来也是可达成的，但是很难坚持下去， 因为可能折腾了一个月，体重还是没有任何变化，就丧失信心，中途放弃了。对我个人而言，我的目标其实就是完成计划，不是减多少斤，而是坚持了多久，做了多少天运动。 制定减肥计划最重要的两条就是：a.不能对我的日常生活产生干扰，b.可持续。 所以我每天的运动时间限制在1个小时以内（一开始要更短）， 这样不需要匀出其他时间，就可以实施计划。可持续其实包含两层含义：a.计划不需要太吃力就能完成（很重要）,如果计划目标定的太高，比如每天跑10公里， 肯定没人坚持的下去。b.就是时间上的保障，对我而言，晨间的时间最可控，因为晚上有工作，社交，看剧等等一堆不可控因素，而这些因素往往给自己不做运动很好的借口。 人一旦给了自己坚持不下去的理由，肯定就坚持不下去了。

计划的实施的过程其实也是一个习惯的养成，养成习惯后，做起来就没那么痛苦了。因为我定在了早上运动，所以我每天都要早起，既然要早起就要早睡，不知不觉，就给自己又养成了一个早睡早起的习惯。 对我而言，我一开始的计划大概就是：a.每天6点起, b.做一份深蹲，c.做一份pushup,d.做一份situp。 可以把这些计划列一个表格，每天的任务完成了就在旁边 打个勾。强烈建议把2个月的计划提前打印出来，在纸质上打勾，成就感远远比excel或者evernote上打勾强烈的多。

每天的一个小时运动时间，其实已经很多了。我是一天有氧，一天无氧。无氧主要是squat，situp，pushup等，具体每天做多少，可以用软件管理（后续会介绍）。 有氧的时间主要是跑步，跑步的计划我是按照http://www.amazon.cn/%E7%88%B1%E4%B8%8A%E8%B7%91%E6%AD%A5%E7%9A%8413%E5%91%A8-%E4%BC%8A%E6%81%A9%C2%B7%E9%BA%A6%E5%85%8B%E5%B0%BC%E5%B0%94/dp/B00K0F7ZU8/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1428986015&sr=8-1&keywords=%E7%88%B1%E4%B8%8A%E8%B7%91%E6%AD%A5%E5%8D%81%E4%B8%89%E5%91%A8[《爱上跑步的十三周》]这本书里面 里面的计划做的。其实不管是有氧还是无氧，我都没有严格按照他们规定的时间来。比如按照这本书里面里面，一周要跑三次，但是因为帝都雾霾太严重，有时候一周也跑不了一次 ，不过没关系，接着上次的继续跑就行了。需要注意的是，不管是无氧还是有氧，运动量都要按照软件或者书里面的一步一步的来，太心急容易受伤，就坚持不下去了。

最后要强调的是，所有的运动都需要记录下来，包括体重，腰围变化，让自己的努力可视化，给自己满满的成就感和坚持下去的动力。

前期准备

硬件

  • 跑步鞋一双，便宜的就行，不解释

  • 手套，帽子（冬天有用）

  • 手机

  • 《爱上跑步的十三周》 这本书里面详细介绍了跑步的好处，注意事项和训练计划。

  • 电子秤 每天记录体重变化

软件

强烈推荐 keep。

  • Keep 这款软件可以用来记录跑步，也有很多室内的健身课。

  • FM 运动的时候很无聊，找点好玩的东西听，我主要挺逻辑思维，听的有点想吐了。其他同类产品有蜻蜓fm，podcast。另外podcast上的《real deal English》 和《潘吉Jenny告诉你》实在太赞，一边运动一边练口语。

进行中

睡眠

好的睡眠肯定是很重要的啦，我自己是每天23：00左右睡，每天6：00起床。一开始6：00起不来，没关系，闹钟响了什么都不要想， 先站起来再说（忘了那本书里面说的了）。减肥本来就是很辛苦，所以一定要休息好。

饮食

都说减肥要`管住嘴，迈开腿`，饮食其实在减肥里面是最重要的，不过一定要保证均衡的营养摄入，吃大量的蔬菜，水果，膳食纤维，蛋白质。

  • 早餐，早餐一定要吃的非常丰盛。我都是运动完了吃早餐。早餐内容如下：

  • 一个水煮鸡蛋。

  • 一杯脱脂牛奶（运动以后需要补充大量蛋白质）。

  • 两个核桃。

  • 一把水煮蔬菜（超市买的那种，一把一把的，随便什么都可以，西兰花，娃娃菜，蒿子秆，青菜，whatever），做法也很简单，就是用开水煮熟，不放油，也不放盐，要是觉得不好吃，可以放一点生姜和香菇。西兰花上面也可以放一些橄榄油，红酒醋加黑胡椒。

  • 一根香蕉。

  • 一个西红柿（or 一个苹果）。

  • 一小碗麦片，麦片推荐 捷森，优点是有各种葡萄干，水果干之类的，好吃不单调，开水泡，煮，都可以。 麦片也可以换成麦片干，强烈推荐 Sanitarium，超级好吃（不过只是我觉得而已，我跟我外甥都喜欢吃，我姐就不喜欢吃，慎入）。

  • 早餐不吃麦片，喝一碗燕麦粥，也是可以的。

  • 午餐，因为早餐补充了很多水果蔬菜，午餐就可以随意一点，主要是不要吃太多，不要吃高热量的，一定要吃肉，主食可以适量减少。pizza，kfc什么的，前两个月最好不要吃（吃了体重一直不降，影响信心），后面可以稍微吃一点，原味鸡，薯条，辢堡，怎么可以不爱。午餐吃完了最好站立或者步行30min再坐下来。

  • 晚餐， 晚餐一定要控制。而且晚餐跟早餐的间隔最好在12h-14h，可以帮助减肥。我因为早餐在7点左右吃，所以晚餐 一般都是17点吃。晚餐一定不要吃高热的，我一开始的两个月晚餐都是吃一杯麦片，吃完了以后晚上一定不要再吃东西，饿了就喝水（白开水红茶等，空腹最好不要喝咖啡）。后来偶然接触到`过午不食`，尝试了下，感觉还行，就坚持下来了，晚餐不吃东西了（这个只是我自己急功近利的一种表现，过午不食可能对健康不好，不要尝试）。

如果想减肥，一定不要吃零食。薯片，可乐之类的，就不要想了，实在不行可以吃点水果，网上也有很多菠萝干，香蕉干等等，可以尝试下。平时也不要喝奶茶，摩卡什么的，可以喝一些美式，红茶。另外总是不吃美食，实在艰难，每个月也可以让自己放纵一次（cheat day），吃个全家桶什么的。

运动

其实运动是最简单的，就是按照上面推荐的软件和书（其实也可以加一些平板支撑和健腹轮，游泳之类的），按照里面的计划一天天的练就可以了。我自己是每天早上都运动，空气好就跑步，不好就室内，运动完了吃早餐。

运动前一定要喝水，喝大量的水。另外运动前后一定要拉伸，如果有不适就停止运动，受伤就不好了。

运动的过程其实也是不断战胜自己的过程，冬天早上跑完帽子上结的都是冰，或者你快要放弃了，又坚持下去了，减肥的路上不就是充满了泪水和汗水么（谁让你是个死胖子）？

其他运动课程

除了上面推荐的跑步和 runtastic 系列的课程以外，也可以尝试尝试 Keep 上的各种课程。在有了一定的健身基础以后，也可以撸 insanity，撸 insanity 虽然艰难，但是塑型效果着实不错，insanity运动量比较大，对心肺功能要求比较高，运动的时候注意不要受伤。在做 insanity 的时候，常常会全身汗湿，也常常会产生放弃的想法，这个时候，可以适当减慢自己的动作，告诉自己，千万不要放弃。毕竟生命里面，我们常常战胜不了别人，唯一能够战胜的就是自己，最难战胜的也是自己。

一些值得记录的时刻

  • 2015.01.01 新的一年，第一次不间断跑完10公里，耗时1小时5分钟，平均配速6:25min/km，跑完腿酸疼的了好几天，但是成就感无以言表，从此开启新世界的大门，在3个多月后的3.22号，完成第一个20km。

  • 2015.05.10 TNF 25km 越野跑，这是第一次参加正式比赛，比赛的当天气温很低，下着小雨，冻了半死。

  • 2015.09.12 第一次也是唯一一次跑到30km，耗时：02:45:21，平均配速：05:30/km，中途没有补给，真的很饿。

  • 2016.04.17 北京国际长跑节半程马拉松，耗时: 01:47:35，平均配速04:55/km。